週1回しか時間がない人は、
どう鍛えるのが正解？
仕事や家庭のことで、運動に使えるのは週に1回がやっと、という方も多いと思います。
それでも体は変えられるのか、1回で何をすればいいのか。
忙しい方のトレーニングの考え方をまとめました。
「筋トレは週2〜3回」とよく聞くけれど、そんなに時間は取れない。
だったら最初からやらないほうがいいのでは、と迷っている方もいると思います。
- 週1回くらいでは、やっても意味がない
- 週2〜3回通えるようになってから始めよう
- 週1回なら、何をやればいいのかわからない
- たまにしかできないと、毎回筋肉痛になるだけ
結論から言うと、週1回でも、やらないよりずっと価値があります。
大事なのは回数より、その1回の使い方です。
理想は週2〜3回。でも、週1回を続けることにもちゃんと意味があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、
筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。
ただ、これはあくまで目指したい目安です。
忙しい時期に無理をして結局やめてしまうより、
週1回を確実に続けて、余裕ができたら増やすほうが、長い目で見て体は変わっていきます。
週1回で成果を出すための
4つのコツ
基本は、1回で全身を鍛える
「今日は胸、来週は脚」のように部位を分けると、
週1回の場合、それぞれの部位を鍛えるのは月に1回ほどになってしまいます。
そのため週1回なら、脚・背中・胸・肩・体幹を1回の中でまとめて鍛えるのが基本です。
もちろん目的によって変わるので、
「お尻を重点的に」「上半身を中心に」といったご希望があれば、それに合わせて組み立てます。
全身を毎週1回ずつ刺激するほうが、部位を分けるより週1回の生活には合っています。
種目は欲張らず、大きな筋肉から
全身をやるといっても、種目をたくさん並べる必要はありません。
私の指導では、セット数や目的によって変わりますが、6種目程度が目安です。
スクワットのように一度にたくさんの筋肉を使う種目を中心にすると、
限られた時間でも全身をしっかり動かせます。
種目を増やすより、1つ1つの種目を丁寧に行うほうが成果につながります。
毎回、前回より少しだけ伸ばす
週1回だと、前回何をどれくらいやったかを忘れがちです。
重さや回数を記録しておき、毎回ほんの少しでも上回ることを目指しましょう。
回数が1回増えた、同じ重さでフォームが安定した。
その小さな積み重ねが、週1回でも体を変えていきます。
間が空く分、最初の数回は筋肉痛が出やすいこともあります。慣れてくると落ち着いてきます。
トレーニング以外の日は、できる範囲で
時間がない方に、毎日の宿題を出しても続きません。
私も、忙しいと伺っている方には無理に宿題は出さないようにしています。
そのかわり、一駅歩く、階段を使うなど、
普段の生活の中で少し体を動かすだけでも十分です。
余裕が出てきたら、自宅でできる簡単な運動を一緒に考えます。
「やらなきゃ」が負担になるくらいなら、まずは週1回をしっかり続けることを優先しましょう。
週1回・全身メニューの一例
あくまで一例ですが、週1回の全身メニューはたとえば次のような組み合わせになります。
実際には、体力や目的、ご希望に合わせて種目や順番を変えていきます。
「週1回をどう使うか」
回数が少ないことを気にするより、その1回の中身を整えること。
それが忙しい方にとって一番現実的な方法です。
週1回の方に、私が意識していること
週1回のお客様には、基本的に全身をバランスよく鍛える内容を組んでいます。
ただ、目的やご希望は一人ひとり違うので、
「ここを重点的にやりたい」という要望にはできるだけ応えるようにしています。
また、時間がないとおっしゃる方には、無理に宿題は出しません。
週1回のセッションでしっかり体を動かすことに集中していただきます。
出張パーソナルなら移動の時間もかからないので、
忙しい方でも週1回の時間を作りやすくなります。
全身を効率よく
要望に合わせる
無理な宿題は出さない
よくある質問
食事や普段の活動量と組み合わせれば、週1回でも体は変わっていきます。
食事の整え方も、トレーニングと一緒にご相談いただけます。
増やせない時期は、週1回を続けるだけでも十分に意味があります。
大事なのは、やめてしまわずに再開することです。
空いたあとは、体の状態を見ながら負荷を調整します。
週1回の時間を、
一番効率よく使いませんか。
お忙しい生活のリズムや目的を伺ったうえで、
週1回でも成果につながるメニューをご提案します。
出張・個室ジム・オンラインから受け方を選べます。
体験トレーニングは60分、5,500円からお受けしています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（成人版）