「運動しているのに痩せない？」
見落としがちな
“日常の活動量”とは
ジムに行っているから十分？
トレーニング以外の時間にも目を向けてみましょう。
「週2〜3回ジムに通っているのに、 なかなか体重が落ちない」
「ちゃんと運動しているはずなのに、 思ったほど変化が出ない」
ダイエット中に、 こんな疑問を持つ方もいると思います。
もちろん、 体重の変化には食事内容など さまざまな要因が関係します。
しかし、もう一つ見落としたくないのが 「トレーニング以外の時間に、 どれくらい身体を動かしているか」です。
今回は、 ダイエットと日常の活動量について考えてみましょう。
ジムにいる時間だけではありません。
週3回運動していても、1週間の大部分は「運動していない時間」
例えば、 週3回・1回1時間トレーニングするとします。
それでも、 1週間全体から見れば トレーニングしている時間はごく一部です。
ジムで運動している時間だけでなく、 それ以外の時間をどう過ごしているかも 1日の活動量に関係します。
「日常の活動量」とは？
トレーニングやスポーツ以外の 日常生活で身体を動かすことで消費するエネルギーを、 NEAT（非運動性活動熱産生） と呼びます。
難しく考える必要はありません。 「運動以外で普段どのくらい動いているか」 くらいに考えてみてください。
- 通勤で歩く
- 駅で階段を使う
- 買い物へ出かける
- 家の掃除をする
- 子どもと遊ぶ
- 仕事中に移動する
- 立って作業する
こうした活動も、 1日のエネルギー消費の一部です。
同じ「週3回ジム」でも活動量は大きく違う
例えば、 同じように週3回ジムへ通っている 2人を考えてみましょう。
日常活動が少ない人
- 在宅勤務中心
- 移動はほぼ車
- 買い物もネット中心
- 長時間座っている
- 休日も家で過ごすことが多い
日常活動が多い人
- 通勤で歩く
- 仕事中の移動が多い
- 買い物へ徒歩で行く
- こまめに立つ
- 休日も外出することが多い
ジムでのトレーニング頻度が同じでも、 日常生活まで含めた活動量には 大きな差が出ることがあります。
「週何回運動しているか」だけではなく、
それ以外の時間にどれくらい動いているか。
ここも身体づくりでは見逃せないポイントです。
POINT 1｜ダイエットすると活動量が落ちることもある
食事だけ減らして安心しない
ダイエットで食事量を減らした結果、 疲れやすくなったり、 身体を動かすことが面倒になったりする場合があります。
例えば、
- 以前より座っている時間が増えた
- 休日に外出しなくなった
- 歩く距離が減った
- 仕事中に動かなくなった
- トレーニング以外は休んでばかりになった
このように無意識に活動量が減れば、 「食事を減らした分」が そのまま期待した変化につながらないこともあります。
POINT 2｜「運動したから今日は動かなくていい」にしない
ジムと日常活動は別々に考える
トレーニングをした日に、 「今日は運動したからもう十分」 と感じることもあります。
もちろん、 疲労が強い日は休養も必要です。
ただし、 1時間ジムで運動した後、 残りの時間をほぼ座って過ごす日が多いのであれば、 日常活動にも目を向けてみる価値があります。
POINT 3｜「1日1万歩」に縛られなくてもいい
数字を目的にしすぎない
活動量の話になると、 「毎日1万歩歩かなければ」 と考える方もいます。
ですが、 すべての人が同じ数字を目標にする必要はありません。
例えば普段3,000歩程度の人が、 いきなり毎日1万歩を目指すと 負担になることもあります。
まずは今の活動量を確認し、 現在より少し増やす という考え方でも十分です。
POINT 4｜座っている時間を少し減らす
運動時間を増やすだけが方法ではない
日常活動を増やすというと、 「毎朝ウォーキングしなければ」 と考えるかもしれません。
しかし、 新しく運動時間を作るだけが方法ではありません。
特にデスクワーク中心の方は、 長時間座り続けないようにすることから始めてもいいでしょう。
長時間座り続けず、 定期的に立つ機会を作る。
近距離なら徒歩を選ぶなど、 移動を活動に変える。
無理のない範囲で 日常の選択を変えてみる。
掃除や買い物なども 身体を動かす機会になります。
時間に余裕がある日に 移動量を少し増やす。
散歩や買い物など、 自然に動ける予定を作る。
POINT 5｜「追加の運動」より続けられる方法を
生活の中に入るものは続けやすい
ダイエットのために、
「毎日30分ウォーキングする」
「絶対1万歩歩く」
「エレベーターは一切禁止」
など、 新しいルールをたくさん作る方もいます。
もちろん続けられるなら問題ありません。
ただし、 最初から負担を増やしすぎると 継続できなくなることもあります。
まずは 今の生活の中で自然に増やせる活動 から考えてみましょう。
日常の中で動く機会を少し増やす。
有酸素運動と日常活動はどっちが大事？
どちらか一方を選ぶ必要はありません。
ウォーキングやランニングなどの 有酸素運動には有酸素運動のメリットがあります。
一方で、 日常活動は生活の中に組み込みやすく、 特別な時間を確保しなくても増やせる場合があります。
そのため、 「ダイエットのために毎日有酸素運動を追加しなければ」 と考える前に、 まず普段の活動量を見直すのも一つの方法です。
筋トレをしている人も日常活動は大切
筋トレをしているからといって、 日常活動を気にする必要がないわけではありません。
筋力トレーニングと 日常で身体を動かすことは、 それぞれ役割が違います。
- 筋トレで筋力・筋肉への刺激を与える
- 日常生活でも身体を動かす
- 食事を目的に合わせて整える
- 疲労が強い日は休養する
こうした要素を バランスよく考えていくことが大切です。
まずは自分の活動量を知ってみよう
活動量を増やす前に、 「今どのくらい動いているか」を 知ることから始めてもいいでしょう。
スマートフォンなどで数日間の傾向を確認します。
仕事や休日に長時間座っていないか確認。
車・電車・徒歩など、普段の移動を振り返ります。
階段、徒歩、家事など無理のないものから。
負担が大きすぎるなら調整します。
週に数時間の運動だけでなく、
残りの時間をどう過ごしているか。
身体づくりでは、
そんな日常の積み重ねも大切です。
運動しているのに変化が出ない方へ
ダイエットや身体づくりでは、 トレーニング内容だけを見ればいいわけではありません。
食事、 普段の活動量、 仕事、 睡眠、 トレーニング頻度など、 生活全体が関係します。
パーソナルトレーニングでは、 「週何回運動するか」だけではなく、 日常生活も含めた続けやすい方法を 一緒に考えていきます。
「運動しているのに思うように変わらない」 という方も、 一度生活全体を整理してみましょう。
まとめ｜「ジム以外の時間」にも目を向けよう
ジムで運動することは、 身体づくりにとても大切です。
しかし、 1週間の中で考えれば、 トレーニングしていない時間の方が圧倒的に長くなります。
だからこそ、
- 普段どれくらい歩いているか
- 座っている時間が長すぎないか
- 移動で身体を動かす機会があるか
- 食事を減らしたことで活動量まで落ちていないか
- 無理なく増やせる活動がないか
を確認してみましょう。
大切なのは、 無理に毎日長時間運動を追加することではありません。
今より少しだけ、 日常の中で身体を動かす機会を増やす。
そんな小さな変化から始めてみてください。
ジムの1時間だけではなく、
生活全体から身体づくりを考える。
ダイエット・筋力アップ・運動習慣など、
一人ひとりの生活スタイルに合わせた
パーソナルトレーニングをご提案します。