筋トレは「種目数」が
多いほど効果的？
やりすぎメニューにならないための考え方
5種目、8種目、10種目…。
「たくさんやった＝良いトレーニング」でしょうか？
「今日は胸の日だから、 とにかく色々な種目をやろう」
「種目数が少ないと、 トレーニングした気がしない」
「YouTubeで見た種目を全部取り入れたい」
トレーニングを続けていると、 メニューに種目がどんどん増えていくことがあります。
ですが、 種目数を増やせば、その分だけ効果も増える というわけではありません。
今回は、筋トレにおける 「種目数」と「やりすぎ」について考えてみましょう。
目的に必要なトレーニングが整理されているメニューです。
なぜ種目を増やしたくなるのか？
トレーニングでは、 「たくさんやった」という感覚が 満足感につながりやすいものです。
例えば胸のトレーニングなら、
- ベンチプレス
- インクラインプレス
- ダンベルプレス
- チェストプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ
- ディップス
と、気づけば似たような目的の種目が いくつも並んでいることがあります。
種目数より先に見るべきものがある
トレーニングメニューを考える時は、 「何種目やるか」より先に確認したいことがあります。
筋力、筋肥大、健康、競技など
どの程度の負荷で行うか
1種目でどれだけ行うか
週に何回トレーニングするか
次回までに疲労が抜けるか
現実的に継続できる内容か
種目数は「目的」ではありません。
目的を達成するために、
必要な種目を選んだ結果として決まるものです。
POINT 1｜似た種目ばかり増えていないか
「違う種目名」でも役割は似ていることがある
種目名が違えば、 すべてまったく違う刺激になるわけではありません。
例えばプレス系の種目を 何種類も続けて行えば、 同じような筋肉や動作に負担が集中することがあります。
「種目が違うから必要」と考える前に、 その種目を入れる目的を確認しましょう。
POINT 2｜後半の種目の質が落ちていないか
8種目やっても、後半が“消化試合”なら意味が薄い
種目数が多くなるほど、 トレーニング後半では疲労が蓄積します。
その結果、
- 扱える重量が大きく落ちる
- フォームが雑になる
- 集中力が切れる
- ただ予定の種目をこなすだけになる
という状態になっていれば、 種目を減らした方が 1種目ごとの質を高められる場合があります。
必要な4種目を高い質で行う方がいいこともあります。
POINT 3｜1種目あたりのセット数も考える
「種目数」と「総量」は別々に考えない
例えば、 3種目をそれぞれ4セット行えば合計12セットです。
一方、 6種目を3セットずつ行えば合計18セットになります。
種目数だけではなく、 その日のセット数や強度まで含めて トレーニング全体を考える必要があります。
POINT 4｜週の頻度によって必要な種目数は変わる
1週間全体で考える
週1回しか胸をトレーニングしない方と、 週2〜3回に分けて行う方では、 1回に必要なトレーニング量は同じとは限りません。
1回で全部やろうとして 種目数を増やしすぎるより、 複数日に分けた方が 質を保ちやすい場合もあります。
POINT 5｜初心者ほどシンプルでもいい
まず基本種目をしっかり覚える
トレーニング初心者ほど、 「たくさんの種目を覚えなければ」 と考えることがあります。
しかし、 最初から多くの種目を行うと、 一つひとつのフォームを覚えるだけでも大変です。
まずは基本的な種目を中心に、 安定してトレーニングできるようになることを 優先してもいいでしょう。
「やりすぎメニュー」になっているサイン
- トレーニングが毎回かなり長時間になる
- 後半の種目でほとんど集中できない
- 重量や回数が長期間伸びていない
- 筋肉痛や疲労が次回まで強く残る
- 種目を増やしている理由を説明できない
- 「まだ何かやらないと不安」で追加している
逆に、種目数が少なすぎることもある？
もちろんあります。
「少ないほど良い」という話でもありません。
目的に対して必要な動作や部位が 十分にカバーできていなければ、 種目を追加することもあります。
大切なのは、 増やすか減らすかを目的から判断すること。
足し算だけのメニュー
- 気になる種目を全部追加する
- 似た種目が並ぶ
- 時間だけ長くなる
- 後半の質が落ちる
整理されたメニュー
- 目的から必要な種目を選ぶ
- 優先順位が明確
- 1種目に集中できる
- 継続しやすい
メニューは「足し算」だけでなく「引き算」もする
トレーニングメニューを改善しようとすると、 新しい種目を追加することばかり考えがちです。
ですが、 成長するためには 不要なものを減らす判断も大切です。
今、何を一番伸ばしたいのかを明確にします。
目的に直結する種目を先に残します。
同じような刺激の種目が多すぎないかを見ます。
集中力やパフォーマンスが大きく落ちていないか確認。
目的が重複している種目などを整理します。
短時間トレーニングでも意味はある
「1時間半やらないと筋トレした気がしない」 という方もいます。
ですが、 トレーニング時間が長いことそのものが 効果を保証するわけではありません。
やるべきことが整理されていれば、 比較的短い時間でも 質の高いトレーニングは可能です。
長くやることより、
必要なことを集中してやる。
それもトレーニングの効率を高める考え方です。
種目数に「絶対の正解」はない
「胸は4種目が正解」
「脚は6種目やるべき」
といったように、 誰にでも共通する絶対的な種目数が あるわけではありません。
必要な種目数は、
- トレーニング目的
- 経験
- 1週間の頻度
- 1種目あたりのセット数
- トレーニング強度
- 使える時間
- 回復状況
などによって変わります。
「必要なことを、質高くできた？」で考える。
自分のメニューが適切か分からない方へ
筋トレは、 種目をたくさん知っているほど 良いメニューを作れるわけではありません。
重要なのは、 目的や現在の筋力、 トレーニング頻度などに合わせて 必要な種目を選ぶことです。
パーソナルトレーニングでは、 フォームだけでなく、 種目・セット数・頻度・負荷まで含めた メニュー全体を確認します。
「メニューを増やしすぎている気がする」 「何を削ればいいか分からない」 という方もお気軽にご相談ください。
まとめ｜「多いほどいい」から卒業しよう
筋トレは、 種目数が多ければ多いほど 効果的になるわけではありません。
大切なのは、
- その種目を行う目的があるか
- 似た種目ばかり増えていないか
- 後半までトレーニングの質を保てているか
- セット数や頻度まで含めて考えているか
- 疲労から十分に回復できているか
ということです。
「あと1種目追加しよう」と考えた時は、 一度、 本当にその種目が必要か を考えてみましょう。
必要なら足す。
必要なければ削る。
シンプルですが、 その判断がトレーニングの質を 高めてくれることがあります。
種目を増やす前に、
「必要なもの」を整理する。
筋力アップ・ボディメイク・運動初心者など、
一人ひとりの目的に合わせた
トレーニングメニューをご提案します。