ダイエット中の外食、
何を選ぶ？
「太りにくいメニュー」より
大切な考え方
外食したらダイエット失敗？
無理なく続けるための食事選びを考えます。
ダイエットを始めると、 外食に対して不安を感じる方がいます。
「外食すると太りそう」
「何を注文すればいいか分からない」
「せっかく食事を管理していたのに、 1回の外食で全部台無しになる気がする」
しかし、 ダイエット中だからといって 外食を完全に避ける必要はありません。
仕事の付き合い、家族との食事、友人との食事、 旅行など、外食は日常生活の一部でもあります。
今回は「何なら食べてもいい？」だけではなく、 ダイエット中の外食との付き合い方を考えてみましょう。
外食を含めても続けられる食生活を作る。
外食したら太る？
まず知っておきたいのは、 1回外食しただけで ダイエット全体が失敗するわけではない ということです。
体脂肪の増減は、 たった1回の食事だけで考えるものではありません。
普段どのような食生活をしているのか、 どのくらい身体を動かしているのかなど、 全体を見る必要があります。
食事量、水分、塩分などによっても 体重は一時的に変動します。
まず考えたいのは「何を組み合わせるか」
外食では、 「この料理はOK、この料理はNG」と 一品ずつ判定したくなります。
しかし、それよりも 食事全体の組み合わせを 見る方が実践しやすいでしょう。
ご飯・パン・麺類など。 活動するためのエネルギー源になります。
肉・魚・卵・大豆製品など。 タンパク質源を意識します。
野菜・海藻・きのこ類などを 組み合わせます。
必ず毎食完璧に揃える必要はありませんが、 メニュー選びに迷った時の一つの基準になります。
POINT 1｜タンパク質源があるか確認する
「何を減らすか」だけでなく「何を摂るか」
ダイエット中はカロリーばかりを気にして、 「なるべく少ないもの」を選びがちです。
しかし、 肉・魚・卵・大豆製品などの タンパク質源も意識したいところです。
特に筋力トレーニングをしている方は、 食事量だけを減らすのではなく、 必要な栄養を確保することも考えましょう。
POINT 2｜調理方法にも目を向ける
同じ食材でも料理によって変わる
同じ肉や魚でも、 焼く・蒸す・煮る・揚げるなど、 調理方法によって料理全体のエネルギー量は変わります。
ダイエット中の外食が頻繁にあるなら、 揚げ物やクリーム系などに偏りすぎていないかを 確認してみてもいいでしょう。
もちろん、 揚げ物を一切食べてはいけない という意味ではありません。
POINT 3｜単品料理なら「足し算」も考える
減らすだけが食事管理ではない
外食では、 丼ものや麺類など 一品で食事を済ませることもあります。
そんな時は、 「これを食べてはいけない」と考えるより、 足りないものを追加する考え方もあります。
POINT 4｜量を調整できるなら活用する
「全部食べる」がルールではない
外食では、 自分が普段食べている量より 多く提供されることもあります。
ご飯の量を選べる店なら少なめを選ぶ、 大盛りを習慣にしない、 シェアできる料理なら分けるなど、 状況に応じて調整できます。
逆に、 トレーニング量やその日の活動量によっては 無理に主食を減らす必要がない場合もあります。
自分に必要な量を考える。
POINT 5｜外食の「頻度」で考える
同じ外食でも、 月に1〜2回の人と、 仕事の都合で毎日外食する人では 考え方が変わります。
1回の食事を細かく気にしすぎるより、 食事を楽しみ、その後いつもの食生活へ 戻すことを優先してもいいでしょう。
毎日の積み重ねになるため、 メニューの選び方・量・調理方法などを ある程度意識する価値があります。
月1回の外食と、週7回の外食。
同じルールで考える必要はありません。
飲み会の日はどうする？
ダイエット中でも、 仕事やプライベートで 飲み会に参加することはあります。
そんな時も、 「今日は飲み会だから朝から何も食べない」 と極端に調整する必要はありません。
空腹が強すぎる状態で参加すると、 かえって一気に食べてしまう方もいます。
- 日中の食事を極端に抜かない
- 肉・魚・豆腐などの料理も選ぶ
- 揚げ物だけに偏らない
- アルコール以外の水分も摂る
- 「元を取るまで食べる」と考えない
そして翌日は、 罰のように食事を抜くのではなく、 基本的には普段の食生活へ戻していきましょう。
外食の翌日に体重が増えたら？
外食では、 普段より食事量や塩分が多くなることがあります。
その影響で翌日の体重が増えることもありますが、 その数字だけを見て 「昨日の外食で全部台無しになった」 と判断する必要はありません。
いつもの食生活へ戻し、 数日単位で変化を確認してみましょう。
外食前後に「食事を抜く」のはおすすめ？
「夜に外食するから昼食を抜く」
「昨日食べすぎたから今日はほとんど食べない」
このような方法を繰り返していると、 食事のリズムが大きく崩れてしまうことがあります。
外食の内容に合わせて 前後の食事を少し調整することはできますが、 極端な帳尻合わせは必要ありません。
この流れになっているなら、 「外食そのもの」よりも 前後の食事管理を見直した方がいいかもしれません。
ダイエット中の外食｜迷った時の5ステップ
肉・魚・卵・大豆製品などが含まれているか確認。
ご飯・パン・麺などを必要以上に避ける必要はありません。
外食が多いなら、揚げ物などに偏っていないか確認。
サラダや小鉢など、必要に応じて組み合わせます。
その日だけでなく、普段の食生活全体で考えます。
「ダイエット中だから食べられない」にしない
ダイエットは、 数日だけ頑張って終わるものではありません。
身体を変え、その状態を維持したいのであれば、 ある程度長く続けられる食生活が必要です。
その中には、 外食する日もあれば、 家族や友人と好きなものを食べる日もあるでしょう。
だからこそ、 「外食をゼロにする方法」ではなく、 外食があっても続けられる方法を 身につけることが大切です。
ダイエットのために生活を壊すのではなく、
生活の中にダイエットを組み込む。
その方が、長く続けやすくなります。
自分に合った食事管理が分からない方へ
食事管理は、 「この食品を食べれば痩せる」 「この食品は禁止」 と単純に決められるものではありません。
仕事で外食が多い方、 家族と同じ食事をする方、 自炊する時間が少ない方など、 生活スタイルは一人ひとり違います。
パーソナルトレーニングでは、 トレーニングだけではなく、 実際の生活の中で続けられる身体づくりを 一緒に考えていきます。
「外食が多いからダイエットは無理」 と諦める前に、 今の生活の中でできる方法を探してみましょう。
まとめ｜外食は「避ける」より「付き合い方」を考える
ダイエット中でも、 外食を完全に避ける必要はありません。
外食する時は、
- タンパク質源を意識する
- 主食・主菜・副菜の組み合わせを見る
- 調理方法や量を確認する
- 外食の頻度に合わせて考える
- 前後で極端な食事制限をしない
- 1回の食事だけで判断しない
といったことを意識してみましょう。
大切なのは、 完璧な「太らないメニュー」を探し続けることではありません。
外食も楽しみながら、 普段の食生活を整えていくこと。
無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
食事を「我慢する」だけではなく、
続けられる方法を一緒に考える。
ダイエット・ボディメイク・運動習慣など、
生活スタイルに合わせた
パーソナルトレーニングをご提案します。