筋肉痛がないと
効いていない？
最初はあんなに筋肉痛になったのに、最近はほとんど来ない。
それは効果が落ちたサインなのでしょうか。
筋肉痛と成果の関係を、パーソナルトレーナーの立場から整理します。
トレーニングを始めたばかりの頃は、翌日や翌々日に体のあちこちが痛くなります。
ところが続けているうちに、同じメニューでもあまり痛くならなくなってきます。
- 筋肉痛が来ないと、トレーニングした気がしない
- 筋肉痛が強いほど、よく効いている
- 最近筋肉痛にならないのは、やり方が悪いから
- 筋肉痛のときも、我慢して同じ部位を鍛えたほうがいい
指導の現場でもよくいただく質問です。
結論から言うと、筋肉痛の有無だけで、効いているかどうかは判断できません。
筋肉痛は「効いた証拠」ではなく、「慣れない刺激を受けたサイン」です。
筋肉痛が出やすいのは、初めての種目や久しぶりの運動など、体がまだ慣れていない刺激を受けたときです。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の資料でも、
体力を高めるために痛みが必要なわけではないと説明されています。
筋肉痛が来なくなったのは、体がその刺激に慣れて強くなってきた証拠とも言えます。
知っておきたい
筋肉痛の4つの基本
筋肉痛は、少し遅れてやってくる
トレーニングのあとに出る筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。
ACSMの資料によると、運動の12〜24時間後くらいから出始め、
24〜72時間後に最も痛みが強くなることがあります。
ふつうは数日で自然に治まります。
「運動した翌日より、2日後のほうが痛い」というのはよくあることです。
痛みが出るタイミングが遅いのは、年齢のせいとは限りません。
「下ろす動き」で出やすい
筋肉痛は、筋肉が力を出しながら引き伸ばされる動きで起こりやすいとされています。
スクワットでしゃがむとき、ダンベルを下ろすとき、山や階段を下りるときなどです。
久しぶりに登山をしたら、登りよりも下りのあとに脚が痛くなった。
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
下ろす動きをゆっくりにすると、同じ種目でも筋肉痛が出やすくなります。
同じ刺激には、だんだん慣れていく
同じ種目を続けていると、最初ほど筋肉痛は出なくなります。
これは体がその動きや負荷に慣れたからです。
つまり筋肉痛が減ったのは、効果がなくなったのではなく、体が変わってきたからです。
ここで不安になって毎回メニューを大きく変えてしまうと、
かえって伸びにくくなることもあります。
メニューを変えるタイミングについては、関連記事でも詳しく書いています。
成果は、筋肉痛以外のところで確かめる
では、何を見れば効いているとわかるのか。
私がお客様と一緒に確認しているのは、次のような変化です。
扱える重さや回数が増えた。
フォームが安定して、狙った場所に効く感覚がわかるようになった。
ウエストや体の見た目が変わってきた。
こうした変化が出ていれば、筋肉痛がなくても前に進んでいます。
毎回の重さと回数をメモしておくだけでも、成長がはっきり見えるようになります。
「記録」で成長を確かめる。
筋肉痛を目指してトレーニングすると、やりすぎにつながりやすくなります。
大事なのは、少しずつでも前回より進んでいることです。
筋肉痛があるときは、
トレーニングしていい？
軽い筋肉痛なら、まったく動かないより、軽く体を動かしたほうが楽になることも多いです。
ただし、痛みの強さによって考え方が変わります。
- 痛くない部位のトレーニングをする
- ウォーキングなど軽い運動で体を温める
- 痛む部位は軽い負荷で動かす程度にする
- その部位のトレーニングは休む
- 睡眠と食事をしっかりとる
- 数日たっても引かない痛みや腫れ、関節の痛みがあれば医療機関に相談する
私の指導では、筋肉痛をゴールにしません
パーソナルトレーニングでは、毎回の重さや回数、体の反応を記録しながら負荷を決めています。
筋肉痛が強すぎて仕事や家事に響いてしまっては、続けるのが大変になります。
特に運動を始めたばかりの方には、翌日も普段どおり過ごせるくらいの負荷から始めていただいています。
そのうえで、体の変化を数字や動きで一緒に確認していくので、
筋肉痛がなくても「ちゃんと進んでいる」と実感しやすくなります。
記録で変化を見る
生活に響かない負荷
体の反応で調整する
よくある質問
重さや回数が少しずつ伸びているかを確認してみてください。
何か月も記録が変わらない場合は、負荷やフォームを見直す価値があります。
次からは、急に負荷を上げすぎないことも予防になります。
我慢して続けるより、内容を調整したほうが長く続けられます。
パーソナルでは、その日の体の状態を伺ってからメニューを決めています。
自分に合った負荷がわからない方は、
一度体験で確かめてみませんか。
今の体力や運動経験を伺ったうえで、
きつすぎず、でもしっかり変化が出る負荷を一緒に探していきます。
出張・個室ジム・オンラインから受け方を選べます。
体験トレーニングは60分、5,500円からお受けしています。
参考：American College of Sports Medicine「Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)」