肩こり・腰痛がある人ほど、筋トレをした方がいい理由

肩こり・腰痛は「使いすぎ」だけで起きるわけではない

肩こりや腰痛というと、体を使いすぎた結果だと思われがちです。

しかし実際には、現代人の場合、 体を使わなさすぎることが原因になっているケースも多くあります。

• 長時間のデスクワーク
• スマホを見る姿勢
• 座りっぱなしの生活
• 運動不足
• 筋力低下
• 同じ姿勢が続くことによる血流低下

つまり、肩や腰がつらいからといって、ただ休めばいいとは限りません。 動かさないことで、さらに硬くなり、さらに重だるくなることもあります。

筋トレは「鍛える」だけではなく、体の使い方を整えるもの

筋トレというと、筋肉を大きくするためのものというイメージがあるかもしれません。

しかし、パーソナルトレーニングの現場では、筋トレは単なる筋肥大だけではなく、 体の使い方を整える手段としても活用します。

例えば、肩こりの場合

• 背中の筋肉がうまく使えていない
• 肩甲骨が動きにくい
• 首や肩だけで姿勢を支えている
• 胸まわりが硬くなっている

このような状態では、ただ肩を揉んでも根本的には変わりにくいことがあります。

腰痛の場合

• お尻や股関節がうまく使えていない
• 体幹が安定しにくい
• 太もも裏や股関節が硬い
• 腰だけで動作を受け止めている

このような場合も、腰そのものだけでなく、周辺の筋肉や動作パターンを見直すことが重要になります。

肩こりに必要なのは「肩を動かすこと」だけではない

肩こりがあると、首や肩を回したくなります。 もちろん、それで一時的に楽になることもあります。

ただし、肩こりの背景には、背中・胸・肩甲骨・呼吸・姿勢など、さまざまな要素が関係しています。

そのため、肩だけを動かすよりも、次のような運動が役立つ場合があります。

• 背中を使うローイング系の種目
• 胸まわりを開くストレッチ
• 肩甲骨を動かすエクササイズ
• 呼吸を整える運動
• 姿勢を支える体幹トレーニング

腰痛がある人ほど、お尻と股関節を使えるようにしたい

慢性的な腰の重だるさがある方は、腰そのものを鍛えるよりも、 まずはお尻や股関節が使えているかを見ることが大切です。

本来、しゃがむ・立つ・歩く・持ち上げるといった動きでは、股関節やお尻がしっかり働く必要があります。

しかし、股関節が硬かったり、お尻の筋肉がうまく使えていなかったりすると、 腰が代わりに頑張りすぎてしまうことがあります。

腰に不安がある方に大切なこと

• いきなり高重量を扱わない
• 痛みの出る動きを無理に行わない
• 股関節の動きを確認する
• お尻や体幹を使う感覚を身につける
• フォームを確認しながら進める

「痛くない範囲で動かす」が基本

肩こりや腰痛がある方の運動で大切なのは、無理をしないことです。

痛みを我慢して動かす必要はありません。 むしろ、痛みを無視して続けることで悪化することもあります。

基本は、痛みのない範囲で、少しずつ動かせる範囲を広げていくこと。 そして、軽い負荷から始めることです。

• 痛みが出ない範囲で動かす
• 軽い負荷から始める
• フォームを確認する
• 翌日の状態も見る
• 少しずつ回数や負荷を増やす

パーソナルトレーニングでできること

自己流で筋トレを始めると、何をすればいいか分からなかったり、逆に痛みが強くなったりすることがあります。

パーソナルトレーニングでは、ただ筋トレメニューをこなすのではなく、 その方の姿勢・動き・生活習慣を見ながら、必要な運動を選んでいきます。

• 姿勢や動きの確認
• 痛みが出にくいフォームの習得
• 必要な筋肉への刺激
• ストレッチやコンディショニング
• 自宅でもできる運動の提案

肩こりや腰痛がある方ほど、ただ鍛えるのではなく、 自分に合った運動を選ぶことが大切です。

まとめ

肩こりや腰痛があるからといって、必ずしも運動を避ける必要はありません。

むしろ、慢性的な不調の背景には、運動不足・筋力低下・姿勢・体の使い方が関係していることもあります。

大切なのは、痛みを我慢して頑張ることではなく、 今の体に合った運動を正しく選ぶことです。

肩こり・腰痛が気になる方こそ、無理のない範囲で体を動かし、 少しずつ「楽に動ける体」を作っていきましょう。