栄養 / 食事設計
タンパク質は“摂る量”より“摂り方”が大事
「タンパク質をしっかり摂ってるのに、なかなか体が変わらない」
そんな人は、“量”ではなく“摂り方”を見直すと一気に変わります。
この記事では、タンパク質を効率的に使うための3つのポイントを解説します。
① 「量」だけ意識しても吸収しきれない
タンパク質は一度に吸収できる量が限られています（約20〜30g程度）。
一度に大量に摂るよりも、食事＋補助（プロテイン）を小分けで分散する方が体が使いやすい。
大切なのは「1回の量」ではなく「1日の中でどう分けるか」。
② タイミングで“使われ方”が変わる
タンパク質は摂るタイミングによって体内での働きが変わります。
- 起床後：エネルギー不足の体を回復モードに切り替える
- トレーニング後：筋肉修復と合成をサポート
- 就寝前：寝ている間の回復を促進
食事で取れない時間帯だけ、プロテインで補うのがベスト。
たとえば「朝食が軽い」「トレ後すぐ食べられない」など、“足りないタイミングを埋める”使い方が理想です。
③ 「組み合わせ」で吸収効率が変わる
タンパク質は単体よりも、炭水化物や水分と一緒に摂ることで吸収がスムーズになります。
逆に脂質が多すぎると消化が遅くなるため、バランスを意識しましょう。
理想は「プロテイン＋おにぎり」や「鶏胸肉＋ご飯」のようなセット。
④ “補う”という考え方でOK
プロテインはあくまで補助。
「飲む回数」よりも「どんな食事にどう足すか」がポイントです。
食事を中心にしながら、足りないタイミングで使うことで、自然に継続できます。
まとめ
- タンパク質は摂る“量”より“分け方・タイミング”
- 食事を中心に、足りない時だけプロテインで補う
- 炭水化物と水分をセットにすると吸収効率UP
「飲む回数」ではなく、「どう活かすか」を意識してみましょう。
※本記事は一般的なガイドです。摂取量・回数は体格や目的により異なります。