栄養 / 食事設計
食事を“減らす”より“整える”人が変わる
「食べない＝正解」ではありません。
体が変わる人は、減らすのではなく“整える”。不足を補い、タイミングと量をデザインします。
① 「減らす」は一時的、「整える」は継続的
極端なカロリー制限は、一時的に体重を落としても代謝低下と反動につながりやすい。
一方で「整える」は、栄養の土台を満たしつつ自然に余計な食欲を抑え、続く設計です。
一瞬の減量より、“燃える状態を維持”することが最優先。
② 「整える」とは“足りない栄養を足す”こと
多くの人は、たんぱく質・食物繊維・水分が不足しがち。
減らすより、まずは足すことで満足感が上がり、無駄な間食が減ります。
よくある不足 → 足すとこう変わる
- たんぱく質不足 → 食後のだるさ・間食増加 → 肉/魚/卵/大豆を毎食
- 食物繊維不足 → 便通・肌・満腹感に影響 → 野菜/海藻/きのこ/芋をプラス
- 水分不足 → 集中力低下・むくみ → こまめに水＋少量の塩分
③ “炭水化物を抜く”ではなく、時間帯で整える
炭水化物は悪ではありません。量とタイミングを整えれば、回復と睡眠の質が上がり、結果的に体が変わります。
3食バランス例（抜かずに整える）
| 時間帯 | 目的 | 例（炭水化物を含む） |
|---|---|---|
| 朝 | エネルギー補給・代謝起動 | 卵＋納豆＋ご飯／ヨーグルト＋フルーツ＋全粒粉トースト |
| 昼 | 活動の燃料・集中力 | 鶏胸肉＋野菜＋玄米orそば／鮭＋サラダ＋さつまいも |
| 夜 | 回復・リラックス | 白身魚＋豆腐＋野菜スープ＋少量のご飯（or さつまいも） |
ポイントは「抜く」ではなく、“量と質・タイミング”を整えること。
④ 食事が整うと、自律神経も整う
栄養が整うと、ホルモンや自律神経の乱れが鎮まり、睡眠・集中・回復が底上げされます。
体型だけでなく、日常のパフォーマンスまで変わるのが「整える」食事です。
まとめ
- 「減らす」より、まず不足を満たす
- 炭水化物は時間帯・量で整える（抜かない）
- 整う食事は代謝・睡眠・集中を底上げする
今日の一食から、“足して整える”を始めよう。
※本記事は一般的なガイドです。持病や食事制限がある場合は、医療・栄養の専門家へご相談ください。