ランニングマシンやバイクだけを黙々と続けている方、ジムでよく見かけます。
「汗もかくし、なんとなく頑張った気はする」― たしかに有酸素運動も大事です。

ただ、「ジムに通っているのに、有酸素だけで終わってしまう」のは、 正直かなりもったいないです。
今回はその理由と、今日からできる“ちょい足し筋トレ”の考え方をお伝えします。

なぜ「有酸素だけ」はもったいないのか？

有酸素運動はカロリー消費という意味では役に立ちます。 しかし「体型を変える」「引き締めたい」「メリハリがほしい」という目的で考えると、 有酸素だけでは限界があります。

• 筋肉量が増えないので、基礎代謝がほとんど上がらない
• 身体が「慣れて」くると、同じ運動量でも消費カロリーが落ちていく
• 筋肉に刺激が入らないため、お腹・お尻・背中など“見せたい部分”が変わりにくい
• 単調になりやすく、飽きてやめてしまうリスクが高い

筋トレを少し足すだけで、結果がガラッと変わる

筋トレというと、「きつそう」「重いものを持たないとダメ」と構えてしまう方も多いですが、 初心者の方は軽めのマシン種目を10分足すだけでも十分です。

• 筋肉がつくことで、“何もしていない時間”の消費カロリーが増える
• お尻・背中・脚など、引き締めたい部位にピンポイントで刺激を入れられる
• 「有酸素だけよりも、見た目の変化が出やすい」
• 筋肉がつくことで、姿勢や疲れにくさも変わってくる

いきなり“筋トレガチ勢”になる必要はありません。
まずは「有酸素＋筋トレ1〜2種目」くらいの感覚でOKです。

初心者におすすめの“ちょい足し筋トレ”メニュー

ここでは、ジムのマシンで完結できるシンプルな例を紹介します。 すべて「10〜15回できる重さ」で1〜2セットからスタートして大丈夫です。

• チェストプレス：胸まわりを引き締めたい方に
• ラットプルダウン：背中・姿勢を整えたい方に
• レッグプレス：太もも・お尻をまとめて鍛えたい方に
• 腹筋マシン or 体幹種目：お腹まわりの安定感アップに

「完璧なメニュー」より、「続けられる一歩」を

多くの方が、最初から完璧なメニューを求めてしまいます。 しかし大事なのは、「この先3ヶ月続けられそうかどうか」です。

• 有酸素だけの日があってもいい
• 週1回だけ筋トレを混ぜるところからでもいい
• 重さよりも、「正しいフォーム」で狙った部位に効かせることを優先