水分補給のベストなタイミング
“前・中・後”で分けて考えると、パフォーマンスも回復も上がる。
Why
なぜタイミングが大事？
脱水は力の出しづらさ、集中力低下、ケガリスクの増加につながります。
量を一気に飲むより、タイミングよく少量を分けて飲むのがコツ。
Before
トレーニング前（開始30〜60分）
- 300〜500mlを目安にゆっくり飲む
- 直前に喉が乾いていたら、100〜150mlを追加で
- 暑い日や大量に汗をかく体質は、微量の電解質を含む飲料も◎
During
トレーニング中
- セット間に100〜150mlをちょこちょこ
- 10〜15分おきに一口つけるイメージ
- 長時間/高強度/高温なら、電解質（Na/K）入りを検討
NG： のどがカラカラになるまで我慢→一気飲み（胃が重くなり動きが鈍る）
After
トレーニング後（30分以内）
- 体重が落ちた分を目安に失った量×1.5を徐々に補給
- 汗が多い日は電解質も意識（スポドリ薄め or タブレット）
- 栄養補給（プロテイン＋炭水化物）とセットにすると回復が早い
Signs
“足りていないサイン”
- 口・喉が渇きやすい／頭が重い・集中しづらい
- 尿の色が濃い（淡いレモン色が目安）
- 筋けいれんが出やすい（電解質不足の可能性）
Quick Plan
今日からできる簡単プラン（60分トレ想定）
- 前： 開始45分前に350ml
- 中： 15分ごとに120ml × 3〜4回
- 後： 汗が多い日は電解質入り 300〜500ml
体格・季節・発汗量で調整OK。こまめに・無理なく・継続が基本。
Personal Support
あなたの発汗量に合わせて最適化します
汗の量やトレ強度、トイレの回数には個人差があります。
迷う方は、トレーニングメニューと合わせて水分計画も一緒に設計します。