筋トレの分割法4選｜全身・上下・3分割・部位の考え方
正解は一つじゃない。あなたのライフスタイルと目的に合わせて“続けやすい設計”を。
TL;DR
まずはここだけ押さえればOK
- 通える回数で選ぶ： 週2→上下分割 or 全身、週3→3分割も現実的、週4→上下◎、週5〜6→3分割/部位
- 目的で微調整： 体力UP＝全身/上下、見た目強化＝3分割/部位が有利な場面も
- “続けられる”が最優先： 疲れやすい週は種目-1・セット-1で回す
覚えておきたい一文： 正解はない。仕事・睡眠・食事のリズムに“無理なくハマる”分割が、あなたの最適解。
Split 1
全身法（フルボディ）
- 頻度目安： 週2〜3
- メリット： 少ない回数でも全身を網羅／習慣化しやすい
- 注意： 1回の疲労が大きい→種目は絞る（押す・引く・脚の3〜4種目）
例
週2→ 月・木／火・金｜週3→ 月・水・金（各45分前後）
Split 2
上下分割（アッパー／ロウワー）
- 頻度目安： 週2でも成立（上1・下1）／週4だと各部位を週2刺激
- メリット： 集中しやすく回復もしやすい＝忙しい社会人と相性◎
- 注意： 週2運用は1回のボリュームが増えがち→各部位1種目でもOK
週2の例
- 火：上半身（胸・背・肩・腕を各1種目）
- 金：下半身＋体幹（脚2＋体幹1）
週4の例
- 月：上｜火：下｜木：上｜金：下（各45–60分）
Split 3
3分割（PPL：プッシュ／プル／レッグ など）
- 頻度目安： 週3〜6（週3でも1サイクル回せるのが魅力）
- メリット： バランスが取りやすく、発展性が高い王道
- 注意： 週3未満だとローテが止まりやすい
週3の例
- 月：プッシュ（胸・肩・三頭）
- 水：プル（背中・二頭）
- 金：レッグ（脚・体幹）
週6の例
- 月：P｜火：L｜水：P｜木：L｜金：P｜土：L（回復に注意）
Split 4
部位分割（ブロスプリット：胸／背／肩／脚…）
- 頻度目安： 週5〜6
- メリット： 1部位に深く集中できる＝見た目の仕上げや大会志向に◎
- 注意： 通えない週はローテが崩れる→現実の予定と要相談
例
月：胸／火：背／水：休／木：肩／金：脚／土：腕（回復を感じながら微調整）
Guide
どう選ぶ？（カンタン指針）
- 週2： 上下分割 or 全身（等間隔で）
- 週3： 全身 or 3分割（PPL）
- 週4： 上下分割が無難（上・下×2）
- 週5〜6： 3分割 or 部位分割（回復優先）
もう一度： 正解はありません。通勤・睡眠・食事・家族の予定に“ハマる”かどうかで決めるのがベスト。
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