睡眠 / 回復の質
睡眠の“質”を変えると、体も変わる
同じ睡眠時間でも、「寝始め90分の深さ」で回復は大きく変わります。
今日は“量”ではなく“質”を高める具体策に絞って解説します。
① 「時間」より「深さ」が結果を左右する
成長ホルモンは深いノンレム睡眠で多く分泌されます。
つまり、長く寝るよりも最初の90分をいかに深くするかが鍵です。
ポイント：寝る前の準備＝睡眠のウォームアップを作る。
② 質を下げる“やりがち習慣”
- 就寝直前のスマホ・PC（強い光でメラトニン低下）
- 遅い時間の高脂質・アルコール（浅い眠りの原因）
- 寝る直前までの高強度トレーニング（交感神経が優位）
③ 今日からできる“質アップ”ルーティン
1. 明かりを落とす（90分前）
リビングの照度を落とし、スマホはナイトモード＋画面距離を確保。
2. 体温を一度上げて下げる
ぬるめの入浴（10〜15分）→出てから60〜90分で深い眠りに入りやすくなります。
3. “軽い補給”で副交感神経を優位に
トレ後や夕食が軽かった日は、プロテイン＋小さな糖質（バナナやおにぎり1/2）で回復をサポート。
④ 眠りの質が上がると起きること
- 筋肉の修復・合成が進み、トレーニング効果が安定
- 食欲・代謝のリズムが整い、無駄な間食が減る
- 集中力・気分が安定し、継続がしやすくなる
“頑張る時間”だけでなく、“休む時間”が結果を作る。
まとめ
- 狙いは寝始め90分の深さを作ること
- 光・食事・体温のコントロールで質を底上げ
- 睡眠の質が上がると、筋トレ・食事の努力が報われる
今夜のルーティンを1つ変えるだけで、明日の体はもっと動きます。
※夜トレ派は、終了後30〜60分のクールダウン時間（照明・入浴・軽い補給）を確保しましょう。