トレーニング基礎 / リカバリー
筋肉痛はこないと成長しないのか？
結論：筋肉痛＝成長ではありません。 筋肉痛がこなくても、筋肉はしっかり成長します。
本記事では「なぜそう言えるのか？」を、仕組み → 理由 → 判断基準 → 実践の順でわかりやすく解説します。
筋肉痛が起こるメカニズム
筋肉痛は、トレーニングで筋繊維に微細なダメージが生じた際の炎症反応です。特に エキセントリック動作（伸ばされながら力を出す動き）で出やすくなります。
- スクワットの「下ろす」局面
- ベンチプレスの「胸に下ろす」局面
「痛い＝効いている」ではなく、損傷→修復→適応という流れの一部にすぎません。
筋肉痛がこなくなる理由
継続すると身体は同じ刺激に適応します。フォームが安定しコントロールが上達するほど、 「壊す」より「使う」トレーニングになり、過剰な損傷は起きにくくなります。
これは“効かなくなった”のではなく、筋肉と神経が成長しているサイン。
成長の判断基準は“筋肉痛”ではなく“記録”
成長を測るなら、痛みではなくパフォーマンスの指標を見ましょう。
前回より重量が1kg上がった
同じ重量で回数が1回増えた
フォームが安定し、狙った部位を感じやすくなった
毎回強い筋肉痛が続くなら、回復不足やオーバーワークのサインかも。
筋肉痛との上手な付き合い方
初心者
- 筋肉痛は出やすい。焦らず休養と栄養を確保
中級者
- 筋肉痛がなくてもOK。負荷やボリュームを微調整
上級者
- 「痛みを目的化」せず、記録・感覚・可動域に焦点
まとめ
- 筋肉痛は炎症反応。成長の絶対指標ではない
- 筋肉痛がこなくなるのは適応＝成長の証拠
- 成長は重量・回数・フォームで評価する
- 筋肉痛は追うものではなく、起きたらケアするもの