冬の健康 / 自律神経
寒い季節こそ“自律神経”を整える
冬は寒暖差・日照不足・運動量低下で自律神経が乱れやすい季節。
「だるい・眠りが浅い・集中できない」を、整える習慣でやさしくリセットしよう。
① 冬に乱れやすい理由
- 屋内外の温度ギャップで交感神経が過剰に
- 日照不足で体内時計が後ろ倒しに（メラトニン分泌の遅れ）
- 画面の光・情報量による過刺激
- 運動・外出の減少で血流が停滞
原因が分かれば、整え方はシンプルです。
② 整える4ステップ（今日から）
1. 朝の“光”を浴びる
起きたらカーテン全開。2〜5分の朝日で体内時計をリセット。
2. 呼吸と姿勢を整える
背すじを伸ばして4秒吸う・6秒吐く×5回。首肩ストレッチもセットで。
3. “温活”で冷やさない
白湯・湯船10〜15分・首/手首/足首の保温。温かい汁物を1日1回。
4. 寝る90分前に照明を落とす
スマホは距離を取り、やわらかい灯りで副交感神経を優位に。
③ トレーニングとの相乗効果
- 中強度の運動（早歩き・軽い筋トレ）は自律神経の“リズム作り”に最適
- 夜トレ派はクールダウン＋入浴で寝つきをサポート
- 週2〜3回の一定リズムがメンタルの安定に直結
④ NGになりやすい習慣
- 寝る直前の高強度トレ・カフェイン
- シャワーのみで冷えが残る
- 夜更かし＆休日の寝だめで体内時計が乱れる
“整える日は軽めに、攻める日はクールダウンを長めに”。
まとめ
- 冬は自律神経が乱れやすい＝整える習慣が武器
- 朝の光・呼吸・温活・照明コントロールでベースを安定
- 中強度の運動を一定リズムで続けると、メンタルも体も軽くなる
がんばりすぎないで、“整える→動く”の順番でいこう。
※強い不調が続く場合は医療機関へ相談を。運動は体調に合わせて強度を調整してください。