冬の健康 / 免疫と栄養
免疫力を維持・向上させる“食事と栄養”のポイント
免疫は運動・栄養・睡眠のチームで動く。
とくに冬は「冷え・乾燥・疲労」で落ちやすいから、“温かく・バランスよく・続けやすく”が合言葉。
① 免疫を支える3大要素
- 筋肉（運動）：体温と血流を保ち、防御力の土台に
- 栄養（食事）：免疫細胞と粘膜の材料を供給
- 睡眠（回復）：再生・調整の時間。質が落ちると全てが鈍る
“動かす＋食べる＋休む”が揃って、はじめて免疫は強くなる。
② 特に大切な栄養素と食材
| 栄養素 | 役割 | 食材例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 免疫細胞・抗体の主成分 | 鶏胸肉、卵、鮭、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト |
| ビタミンC | 白血球の働きサポート・抗酸化 | ブロッコリー、パプリカ、みかん、キウイ |
| ビタミンD | 抗ウイルス反応の調整 | 鮭、卵黄、きのこ類（干し椎茸など） |
| 亜鉛 | 粘膜保護・細胞修復 | 牡蠣、牛赤身、カシューナッツ、卵 |
| 発酵食品 | 腸内環境を整え免疫を活性化 | 味噌、納豆、ヨーグルト、キムチ |
| オメガ3脂肪酸 | 過剰な炎症を抑える | 鯖、いわし、亜麻仁油、えごま油 |
腸は“免疫の司令塔”。発酵食品＋食物繊維をセットで。
③ 冬のおすすめ食事例（モデル）
朝
温かい味噌汁＋卵焼き＋ごはん＋みかん／キウイ
昼
鶏胸肉とブロッコリーの弁当＋具だくさんスープ
夜
鮭のホイル焼き＋豆腐・わかめの味噌汁＋根菜の副菜
ルールは「温かい・色が多い・タンパク質を毎食」。
④ よくあるNG習慣
- 冷たい飲み物・サラダばかりで体を冷やす
- 揚げ物・菓子中心で栄養が偏る
- プロテインだけで食事を済ませる（ビタミン・ミネラル不足）
- カフェイン過多で睡眠の質が落ちる
免疫は“栄養のチームプレー”。単品主義はNG。
まとめ
- 免疫は運動・栄養・睡眠の三位一体
- タンパク質＋ビタミンD/C＋亜鉛＋発酵食品を毎日少しずつ
- 冬は温かく・バランスよく・続けやすくが最強
“強い体”は、今日の一皿から作られる。
※持病・服薬中の方は医療専門家にご相談のうえ食事を調整してください。