忙しい人のための時短トレーニング
時間がない＝できない、ではない。20〜30分で“効く”設計に変えるだけ。
TL;DR
結論：種目は3つで十分（押す・引く・脚）／休憩は短く
- 原則： 1回20〜30分、週2〜3回でOK
- 構成： ウォームアップ → メイン3種目 → 仕上げ1種目（任意）
- 休憩： 45〜75秒（マシン中心でテンポ良く）
- 強度： “あと2回いける”RPE7–8（効かせつつ無理しない）
覚えておく： できる日に“短く来る”人の方が、たまの長時間より伸びる。
Plan A
超時短：20分プラン（マシン中心）
- ウォームアップ：可動域を広げる動的ストレッチ 2分
- チェストプレス：3×8–12回（休憩60秒）
- ラットプルダウン：3×8–12回（休憩60秒）
- レッグプレス：3×10–15回（休憩60秒）
フォームに不安があれば重量を落としてスムーズさ優先。初心者に難度高い種目（例：ダンベルスクワットやフェイスプル）は無理に入れない方針。
Plan B
しっかり時短：30分プラン（マシン＋補助）
- ウォームアップ 3分（関節回し→アップセット）
- チェストプレス：3×8–12回
- シーテッドロウ：3×8–12回
- レッグプレス：3×10–15回
- 腹部 or ヒップ：1種目×2セット（ケーブルクランチ／ヒップアブダクションなど）
時短テク： 同じエリアのマシンをまとめて使う／次のマシンを先に空き確認。
Option
さらに急ぎの日：サーキット方式（15〜20分）
下の3種目を連続で1セット→90秒休憩を3周。
- チェストプレス 10回
- シーテッドロウ 10回
- レッグプレス 12回
呼吸が乱れすぎるなら回数を2回ずつ減らしてOK。
Weekly
週の組み方（忙しい社会人向け）
- 週2： 火・金にPlan B（30分）
- 週3： 月Plan A／水Plan B／金Plan A（等間隔）
- 残業発生： 種目を1つ削ってOK（継続が最優先）
Rules
時短でも効かせる3ルール
- タイマー運用： 休憩は60秒に固定（だらだらしない）
- アップセット： 本重量前に軽めでフォーム確認を1セット
- 水分： セット間に100〜150mlを小まめに
Personal Support
あなたの“忙しさ”に合わせて最適化します
移動時間・混雑時間・使えるマシンは人それぞれ。
迷う方は、時短でも成果が出るメニューをあなたの生活リズムに合わせて設計します。