停滞期を抜け出す工夫（休む勇気も含めて）
伸びないのは異常じゃない。まずは“体と生活”を整えてから、設計を微調整しよう。
TL;DR
結論：まず休む → 量 → 強度 → 頻度 → 種目の順で調整
- ① 休む勇気： 思い切って1週間オフでもOK（体も頭もリセット）
- ② 量（セット）： メイン種目を±1セットだけ動かす
- ③ 強度（RPE）： “あと2回いける”RPE7–8に戻す
- ④ 頻度： +1回 or -1回で回復と集中を最適化
- ⑤ 種目： 同系統内で入れ替え（押す/引く/脚は維持）
前提： 正解は一つじゃない。仕事・睡眠・食事などライフスタイルに“ハマる”調整があなたの最適解。
Reality
“それ普通です”チェック
- 3〜4週、同じ種目の重量や回数が動かない → よくある。焦らなくてOK
- 睡眠7時間未満の週が続く → 多い。まずは+30分を目標に
- 「常にダルい／やる気が出ない」 → まず休む選択から検討
“停滞＝才能がない”ではありません。環境と設計を整えれば誰でもまた伸びます。
Reset
まずは休む：1週間オフ or デロード
1週間オフ（完全休養）
- 睡眠負債・関節の張り・メンタル疲労をまとめてリセット
- 不安なら軽い散歩やストレッチだけOK（汗をかかない程度）
デロード（軽め週間）
- 重量-10〜20% or セット数半分
- フォームの再確認・可動域の見直しに充てる
Adjust
再開時の調整ツール（2〜4週様子を見る）
量（ボリューム）
- メイン種目を±1セットだけ動かす（全体は1〜2セットの範囲）
強度（RPE）
- RPE7–8に収めて“あと2回いける”状態へ
- 伸ばすときは回数→重量の順（ダブルプログレッション）
レップ帯
- 6–8 ⇆ 8–10 ⇆ 10–12をローテ
- テンポ3-1-1（下ろす3秒・下1秒・上げ1秒）で刺激を変更
種目入れ替え（同パターン内）
- チェストプレス ⇆ ダンベルベンチ
- ラットプルダウン ⇆ シーテッドロウ
- レッグプレス ⇆ スプリットスクワット（スミス/マシン）
- ※初心者に難度が高い種目（例：ダンベルスクワット、フェイスプル等）は無理に入れない方針
Lifestyle
生活面の最小アップデート
- 睡眠：まずは+30分（理想は7h、現実解から）
- 栄養：トレ後30分以内のたんぱく質＋炭水化物
- 水分：セット間100〜150ml＋汗が多い日は電解質
完璧は不要。現実的に積み上げられる最小変更が一番効きます。
Personal Support
“あなた仕様”の突破口を一緒に作る
停滞の理由は人それぞれ。仕事の忙しさ、睡眠、フォームの癖、分割法…
分からない方には、パーソナルで丁寧に分析→設計します。まずは状況を教えてください。